04/08/2002- Programme de préparation physique :

Chers compétiteurs,

Vous avez le droit d’un bonus car la rentrée de septembre s’annonce déjà chargée. Alors pour ne pas perdre, je vous propose un petit programme de remise en forme qui pourra vous servir de préparation physique avant d’attaquer les choses sérieuses dès le mercredi 11 septembre 2002.
16/08
Footing 2x8 minutes avec 2 minutes de récupération, abdominaux 2x15 + étirements
17/08
Repos 18/08 Même séance que le 16/08 2x10 au lieu de 2x8 (1)
19/08
Repos
20/08
Footing 1x15 minutes et 1x8 minutes 2 séries de 20 abdos + étirements
21/08
Repos
22/08
Repos
23/08
Footing 1x20 minutes idem 3 séries de 15 abdos + étirements
24/08
Footing 1x20 minutes + 1x10 minutes idem 3 séries de 20 abdos + étirements (1) 25/08
Repos
26/08
Footing 1x30 minutes idem 4 séries de 20 abdos + étirements
27/08
Repos
28/08
Footing 1x30 minutes + 4 séries d’accélération à 80% sur 300 mètres (3/4 d’un terrain de foot), 4 séries de 20 abdos (2)
29/08
Repos
30/08
Repos
31/08
Footing 1x35 minutes + 4 séries d’accélération + travail fente avant (5 séries de 20 abdos shadow filet) + 4 séries de 20 abdos
01/09
Repos
02/09
Footing 1x40 minutes + 5 séries d’accélération + shadow arrière (5 séries de 20) + 4 séries de 20 abdos
03/09
Repos
04/09
Repos
05/09
Footing 15 – 20 minutes + 6 courses sur 300 mètres + shadow 4 séries de 1 min (1 avant, 1 arrière, 2 avant + arrière)
06/09
Repos
07/09
Même séance que le 5 + 5 séries de 20 abdos + musculation quadriceps « la chaise » 2 séries de 30 secondes (récupération 1 min) + shadow 5 séries de 1 min (1 avt, 1 arr, 3 avt + arr)
08/09
Repos
09/09
Même que le 07/09 avec courses + 3 séries de chaises de 40 secondes + 5 séries de 25 abdos + shadow 5 séries.
10/09
Repos
11/09
Reprise de l’entraînement 20h00 au gymnase

Attention, des douleurs apparaissent dues au travail mais surtout ne jamais forcé. Ce programme est une base à vous de l’adapter en fonction de votre forme. Surtout bien respecter l’ordre et ne pas brûler les étapes (exemple : les temps de repos sont nécessaires et importantes) Après chaque séance, ne pas oublier les étirements et l’hydratation importante (peu avant, peu pendant et régulièrement après)

Le président
David VILLEDIEU

(1) : 2 min de repos entre chaque footing
(2) : 300 mètres ce qui représente ¾ de terrain